خشم

احساس خشم و رفتار پرخاشگرانه
هرکس گاهی در زندگی احساس خشم می‌کند. خشم واکنشی عادی است و به خودی خود یک مشکل بشمار نمی‌رود؛ پاسخ رفتاری به خشم است که
مسئله ساز بودن آن را تعیین می‌کند. درحقیقت در برخی شرایط خشم این قدرت را به ما می‌دهد که به جدال با بی عدالتی یا ایجاد تغییراتی جدی
در زندگی خود بپردازیم اما مواقعی وجود دارد که خشم به پرخاشگری تبدیل می‌شود. خشم همراه با پرخاشگری، بطورمعمول واکنشی در برابر
احساس تهدید یا بی عدالتی است. خشم ممکن است، دراثر نداشتن مهارتهای جراتمندی، استرس، خلق پایین یا خود آزاری متوجه درون فرد شود.
خشم چه زمان به یک معضل تبدیل می‌شود؟
خشم، برای برخی افراد معضل نیست. آنها عصبانی می‌شوند؛ نسبتاً سریع آن را از خود دور می سازند و سپس آرامش و دیدگاه عادی خود نسبت به
جهان را باز می‌یابند. خشم وقتی مسئله ساز است که به آسانی ایجاد شود و مدت زیادی ادامه داشته باشد و بر تمرکز، خلق، روابط، عزت نفس و
زندگی اجتماعی و شغلی اثر بگذارد و سلامت فرد یا دیگران را تهدید کند.
برای برخی افراد، قسمت عمده مشکل، مقابله با احساس خشم و پیامدهای احتمالی آن است تا موقعیتی که خشم را موجب شده است. بنابراین، آنها
سعی می‌کنند این احساس را سرکوب کنند یا فقط به آن امکان ظهور در مسیرهایی متفاوت را بدهند. به همین دلیل، این افراد ممکن است به شدت از
درون دچار استرسی شوند که با گذشت زمان می‌تواند به افسردگی و مشکلاتی در سلامت تبدیل شود یا به رفتارهای مقابله‌ای ناسالم، مانند،
خودآزاری و سوء مصرف مواد منجر گردد.

خشم و عصبانیت، در تعداد کمی از افراد، تقریباً در تمام زمان‌ها وجود دارد و بطور مداوم با برداشت‌های منفی آنها از آنچه رخ می‌دهد، تقویت
می‌شود و همواره آماده بروز است. به همین دلیل این افراد بسیار آسان خود را در موقعیت‌های نزاع و برخورد قرار می‌دهند و بنابراین همچنان
برداشت‌های منفی خود را تقویت می‌کنند. آنها به شدت استرس دارند و با گذشت زمان، خطر ابتلاء به بیماری‌های جسمی و روحی در آنها افزایش
می‌یابد.
همانطور که دیدید، صرف داشتن احساس خشم و عصبانیت مشکل ساز نیست، بلکه نحوه برداشت از وقایع و نحوه بروز احساسات است که مشکل ساز
است.
موقعیت معمول دیگری که می‌تواند احساس خشم را به یک معضل تبدیل کند، ناتوانی در سازگاری با تغییر پیش آمده در موقعیت یا نگرش یک فرد
نسبت به خودمان است.
تغییر، تا زمانی که راهی برای ادغام آن در چارچوب‌های مرجع (ملاک‌های داوری) خود بیابیم، احساس ناامنی ایجاد می‌کند. در چنین شرایطی،
قوه ادراک تمام وقت، درفعالیت است تا کمک کند هرچه سریع‌تر به محیط تغییر یافته مفهوم ببخشیم. تغییراتی از این نوع عبارتند از:
شکست‌ها و پایان یافتن‌ها
– پایان یافتن یک رابطه یا تغییر در گروه دوستی
– تغییر محیط زندگی (به عنوان مثال ترک خانه و رفتن به دانشگاه)
مفهوم ما از هویت خود
ممکن است در محیط تغییر یافته، تطبیق دادن چگونگی دیدگاهی که نسبت به خود داریم با موقعیت جدید، همواره کاری آسان یا ممکن نباشد. به
عنوان مثال، شاید دیگر قادر نباشیم با تصور اینکه، مهمترین یا با هوش ترین فرد هستیم، عزت نفس خود را افزایش دهیم. شاید دریابیم که دیدگاه‌ها و
روش‌های ما برای معرفی و ابراز وجود که در محیط‌های قبلی بسیار خوب عمل کرده‌اند، در محیط جدید مؤثر نیستند و باید روش‌های دیگری برای
ارتقا خود و برقراری رابطه با افراد بیابیم.
وقتی وارد یک چارچوب مرجع جدید می شویم که آن را برای یک دلبستگی مهم تهدید کننده می‌یابیم، مراکز ابتدایی مغز برانگیخته می‌شوند؛ این
مراکز آزاد سازی هورمون‌های خاص ایجاد کننده واکنش‌های پرخاشگرانه را کنترل می کنند. فعالیت این مراکز برای بررسی درستی و یا نادرستی
چارچوب‌های مرجع جدید متوقف نمی‌شود. زمانی که خشمگین هستیم صحت و درستی تمام احساسات خود را کاملاً تصدیق می‌کنیم. با این حال همه
ما زمانی تجربه کشف این حقیقت را نیز داشته‌ایم که احساس یقین ناشی از خشم ما اشتباه بوده است. این قبیل تجربیات باید ما را به سمتی هدایت
کنند که کنترل احساسات خود را در دست گیریم و این امکان را مد نظر قرار دهیم که احتمالاً ما نیز در اشتباه هستیم.
متأسفانه و به دلایل مختلف بنظر می‌رسد برخی مردم قادر به انجام این کار نیستند و گاهی به مدت چند سال احساسات ناشی از خشم را در یک شکل
یا اشکال دیگر حفظ می‌کنند. هنگامی که این افراد از موقعیتی به موقعیت دیگر منتقل می‌شوند غالباً، نه تنها فراموش کرده‌اند که مشکل احساسات
خشمگنانه شأن از چه زمانی آغاز شده است، بلکه حتی به یاد نمی‌آورند زمانی را که خشمگین نبوده‌اند.
افرادی هم هستند که تا بدان حد درگیر موقعیت‌های تحریک کننده احساسات خشمگنانه قرار می‌گیرند که فرصت فارغ ماندن و رها شدن از این
احساسات را به دست نمی‌آورند و پیوسته دیگران را سرزنش می‌کنند که موجبات خشم آنها را فراهم نموده‌اند.

تأثیرات بلند مدت خشم دائم و مزمن کدامند؟
خشم مزمن و  دائمی می‌تواند پیامدهایی جدی برای سلامت به همراه داشته باشد که عبارتند از:
– فشار خون بالا
– افزایش کلسترول خون
– مسدود شدن شریان‌های خونی
– تشدید بیماری‌های قلبی
– افزایش حساسیت نسبت به بیماری‌های عفونی به علت ضعف سیستم ایمنی بدن
– افزایش مدت زمان ماندگاری ضربه‌های وارد شده به بدن از قبیل عمل‌های جراحی یا ضربه‌های ناشی از تصادفات علت این مشکلات واکنش‌های
بیولوژیکی هستند که در نتیجه خشم ایجاد شده‌اند.

این واکنش‌ها عبارتند از:
– ترشح آدرنالین اضافی
– افزایش سرعت ضربان قلب و بالارفتن فشار خون
– افزایش سرعت تنفس
– تغییر مسیر خون از معده، کبد و روده‌ها به قلب، سیستم عصبی مرکزی و ماهیچه‌ها
– افزایش تولید کورتیزول و ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
– افزایش ترشح هورمون تستوسترون در مردان
– ریخته شدن مواد شیمیایی طحال به داخل خون

این عوامل به احساسات درونی منتهی می‌شوند که عبارتند از:
– احساس گرما و انرژی
– تمایل به فریاد کشیدن و حرکت دادن سریع و با قدرت دست و پا

و آنچه دیگران هنگام عصبانیت در ما مشاهده می‌کنند:
– نفس نفس زدن، باز شدن چشم‌ها و گشاد شدن مردمک چشم
– تیره شدن رنگ چهره که البته ممکن است گاهی به رنگ پریدگی تبدیل شود
– بلندشدن صدا و تند شدن صحبت‌ها
– سریع ترشدن حرکات و منقبض شدن عضلات (ازجمله درهم کشیده شدن چهره، گره کردن مشت‌ها و خم شدن شانه‌ها)
– برانگیختگی شدید، فشار زیادی بر جسم وارد می‌سازد. این وضعیت صرفاً به عنوان یک واکنش اضطراری کوتاه مدت مفید است و نه به عنوان یک
ویژگی شخصی بلند مدت یا یک سبک زندگی.
با مشکل در بیان یا کنترل کردن خشم، چه کار می‌توان کرد؟
اگر پس از خواندن این متن، فکر می‌کنید که در کنترل خشم خود مشکل دارید، کارهای ذیل می‌توانند کمک کننده باشند.
– یادتان باشد، هدف از مواجهه با منبع خشم، مقابله با احساس خشم است تا تغییری بوجود آید که بدون داشتن پیامدی مخرب برای ما یا دیگران،
احساس خشم را کاهش دهد.
– این کار به مفهوم کنترل واکنش‌های ناشی از خشم در شما واز بین بردن امکان تبدیل آنها به نیرویی مخرب است.
– سرکوب ساختن احساسات ناشی از خشم و امتناع از پذیرفتن آنها، این احساسات را از بین نمی‌برد. ممکن است این احساسات قابل رؤیت نباشند اما
در بلند مدت بر سلامت اثر می گذارند. نمی‌توان جسم را فریب داد؛ شما هنوز به روشی نیاز دارید که با آن خشم خود رابه روشی مناسب و کارآمد
ابراز نمائید.
– اگر نسبت به خشم خود یا چیزهایی که به علت این خشم روی داده‌اند نگران هستید، می‌توانید با مشاور صحبت کنید.
– اگر واکنش‌های ناشی از خشم آنقدر در شما تثبیت شده‌اند که نمی‌توانید بدون کمک دیگران آنها را کنترل کنید، “مرکز خدمات مشاوره”
می‌تواند کمک کند تا با روش‌هایی که کمتر آزاردهنده اند، با این احساس مقابله و آن را کنترل کنید.

دو راه برای آغاز این روند بطور شخصی
ایجاد چارچوبی جدید
این اصطلاحی است که برای توصیف چگونگی ایجاد یک چارچوب مرجع جدید پیرامون افکار ما به کار می‌رود. سعی کنید به جای داشتن افکار و
سناریوهای منفی و مضر که خشم را درحد کنترل ناپذیری تشدید می‌کنند، در جستجوی توضیحات جایگزین و موجه باشید. به عنوان مثال،
به جای اینکه بگویید: “دوستم خودرای و لجباز است و نگرانی من برایش مهم نیست” بگویید: ” این نشان می‌دهد که دوست من قادر است از حق خود
دفاع کند و به اجبار من یا دیگران کاری را انجام نمی‌دهد. این شاید به این معنی باشد که من باید با او بیشتر صحبت کنم و بتوانم به آنچه می‌گوید
اعتماد کنم”.
یا به جای گفتن این جمله که: ” دوستم معمولاً دیر به سر قرارها می‌آید. اگر او مرا واقعاً دوست داشت و برای من اهمیت قائل بود، مرا منتظر
نمی‌گذاشت”، بگویید: ” این بخشی از طبیعت راحت و آرام اوست که بسیار دوست دارم. او با همه اینگونه رفتار می‌کند و قصدش آزار رساندن به
کسی نیست”.

استفاده از الگوی گ م آ ه برای تغییر موقعیت‌های نگران کننده به لحاظ عاطفی
– گ. به آنچه دیگران می‌گویند با دقت گوش دهید. با نشان دادن درک خود از موقعیت، این فضا را برای دیگران فراهم سازید تا چارچوب مرجع
شما را تأیید یا اصلاح کنند.
– م. از عباراتی استفاده کنید که با “من ” شروع می‌شوند. به شخص مقابل فقط بگویید که چه چیزی شما را خشمگین می‌سازد، بدون آنکه او را
مقصر بدانید یا اختلاف و درگیری را تشدید کنید. بعنوان مثال، به جای اینکه بگویید: “تو برای من احترام قائل نیستی، پس جای تعجب ندارد که تا
این حد عصبانی شوم.”، از این عبارت استفاده کنید: “عصبانی می‌شوم، وقتی که بدون هماهنگی با من ترتیب کارها را می‌دهی و از من انتظار داری
با تو همراه شوم. احساس من از این کار تو این است که برای من احترام قائل نیستی”
– آ. دیگران را آزاد بگذارید تا با مشکلاتشان آنگونه برخورد کنند که صلاح می‌بینند. درست نیست به این دلیل که آنها نمی‌توانند متوجه عقلانیت
رویکرد شما شوند، عصبانی شوید؛ این امر فقط اوضاع را وخیم‌تر می‌کند.
– ه. همه برنده هستند. به گفتگوها ادامه دهید، تا زمانی که دو طرف احساس کنند، سخنان آنها شنیده شده است و چیزی از موقعیت بدست
آورده‌اند. احساس قدرت یک جانبه یا ایجاد حس بازنده بودن در یک نفر، تنها به مشکلات آتی دامن می‌زند.
استفاده از الگوی “گ م آ ه ” با ارائه یک چارچوب کاری کمک می‌کند تا بدون تبدیل یک موقعیت به اختلاف، آنچه را که در شما خشم ایجاد می‌کند،
سریعاً نشان دهید. “نگران بودن” نسبت به احساس خشم تان یا “فروخوردن” این احساس به منظور آنکه وانمود کنید موضوع چندان مهم نیست،
می‌تواند در نهایت به افسردگی، احساس ناامیدی یا “بدخلقی” که ممکن است در موارد شدید با طغیان‌های پرخاشگرانه ارتباط یابد، تبدیل گردد.
زمانی که شخص در یکی از این چرخه‌ها قرار می‌گیرد، ایجاد یک سبک زندگی متوازن و مسالمت آمیز برای اوسخت تر و سخت‌تر می‌شود.

خشم و افسردگی
همانگونه که در بالا گفته شد، طغیان‌های پرخاشگرانه، تحریک پذیری و بدخلقی‌های کوتاه مدتمی توانند نشانه‌هایی از افسردگی پنهان باشند. گاهی
اوقات که احساس افسردگی می‌کنیم، از اینکه مرتب اتفاقات بد رخ می‌دهند یا از اینکه به لحاظ عاطفی بسیار رنج می بریم یا حتی از وضعیت به
ظاهر فلاکت بار خود، دچار احساس خشم می شویم. اغلب تصور می‌کنیم که خشم در مقایسه با گریستن یا درخواست مستقیم برای کمک، راهی قابل
قبول تر برای بیان دردهای عاطفی است.
مشکل آن است که گاهی عبارات خشونت آمیزمان افراد را از ما دور می‌سازند و آنها را از تلاش برای درک مشکلاتی که احتمالاً با آنها روبرو
هستیم، دلسرد می‌کنند. آنگاه با احساس تنهایی خود رها می شویم که این امر می‌تواند احساس خشم را افزایش دهد و افسردگی مان را تشدید کند.
اگر فکر می‌کنید که در چنین چرخه‌ای قرار گرفته‌اید، بدانید که خشمگین شدن راهبردی مفید برای غلبه بر افسردگی نیست. شما به کسی نیاز دارید
که بتوانید با او صحبت کنید.
یادتان باشد: برخی شرایط فیزیکی (جسمی) آستانه خشم درحال شکل گیری را پایین می‌آورند. این شرایط عبارتند از:
– خستگی مفرط
– گرسنگی
– ناکامی جنسی
– تغییرات هورمونی ناشی از بلوغ جنسی، دوره پیش از قاعدگی در زنان، یائسگی و تولد نوزاد
– عطش جسمی به مواد اعتیاد آور از قبیل مشروبات الکلی، نیکوتین، کافئین یا سایر مواد مخدر
– مستی
– بیماری جسمی
– دردهای حاد و مزمن
– زوال عقل
افراد ممکن است عوامل یاد شده را در ناتوانی خود برای مدیریت و کنترل خشم مقصر بدانند اما این نکته را بگوییم که بسیاری از افراد در شرایط یاد
شده نیز در کنترل خشم خود موفق هستند. هر شخص که از توانایی تمرکز ذهنی برخوردار است و انگیزه یادگیری دارد، می‌تواند تحت آموزش
مدیریت خشم و احساسات پرخاشگرانه قرار گیرد.
وقتی بر خشم خود کنترل ندارید، درواقع اختیار شما در دست خشم تان است. شما به نوع جدیدی از رابطه میان خود و احساساتتان نیاز دارید؛
رابطه‌ای که در آن هیجانات شما را کنترل نمی‌کنند بلکه شمایید که آنها را کنترل می‌کنید.
همه آنچه درمورد خشم باید بدانید را اینجا بخوانید
عصبانیت درست مانند شادی، ناراحتی، اضطراب یا تنفر یکی از ابتدایی ترین احساسات بشر است. این عواطف با بقای اولیه پیوند خورده و در طول
تاریخ بشر تکامل یافته است. عصبانیت مربوط به واکنش «جنگ، گریز یا انجامد» سیستم عصبی همدردی است یعنی انسان را برای مبارزه آماده
میکند اما مبارزه لزوما به معنی مشت زدن نیست بلکه میتواند جوامع را به مبارزه با بی عدالتی از طریق تغییر قانون یا تصویب هنجار های جدید
رفتاری ترغیب کند
روش بروز خشم
عصبانیت را میتوان به طرق مختلف بروز داد: انواع مختلف خشم تاثیر متفاوتی روی افراد دارد و منجر به اعمال و نشانه های متفاوت بروز خشم
میشود
چه چیزی باعث عصبانیت دیگران میشود؟
در مرحله ی غریزی از عصبانیت به عنوان راهی برای کمک به محافظت از قلمرو یا اعضای خانواده، ایمن سازی یا محافظت از ناحیه ی جفتگیری،
محافظت دربرابر از دست دادن غذا یا سایر اموال یا در واکنش به سایر خطرات احتمالی استفاده میشود.
• دلایل دیگر بسیار متنوع است و میتواند منطقی یا غیر منطقی باشد. وقتی در کنترل یا حتی پذیرش خشم به مشکل برمی خورید،
یعنی عصبانیت شما غیر منطقی است.
چطور خشمم را کنترل کنم؟
همه ی ما با این حس آشنا هستیم. همان حرصی که با گیر کردن در ترافیک میخوریم. کنترل نکردن خشم باعث برطرف شدن آن نمی شود بلکه
برعکس باعث شدت و تقویت آن میشود.
خشم هم باید مثل تمام عواطف دیگر از طریق خودآگاهی کنترل شود تا باعث خودآزاری یا تبدیل به رفتار خصومت آمیز، پرخاشگرانه یا حتی
خشونت آمیز نسبت به دیگران نشود. در همه ی شهر ها گروه های حمایتی برای کنترل خشم وجود دارد. بازسازی شناختی در محیط خصوصی یا
گروهی مفید واقع میشود زیرا به بیمار یاد میدهد تا افکار ناسالم و آزاردهنده را تغییر دهد
چه زمانی خشم تبدیل به اختلال میشود؟
همه ی ما در یک مقطع دچار خشم میشویم اما عصبانیت زمانی دردسرساز میشود که بسامد یا شدت آن روابط، عملکرد کاری، موضع قانونی یا سلامت
روان فرد را مختل کند. اگرچه به طور رسمی چیزی تحت عنوان «اختلال خشم» وجود ندارد، اما از نظر متخصصان روانشناسی و روانپزشکی عملکرد
غیر طبیعی عصبانیت میتواند علامت اختلال روانی، اختلال شخصیت مرزی و اختلال انفجاری متناوب باشد. مخرب بودن خشم یا دریافت کمک برای
کنترل آن نیاز به تشخیص رسمی ندارد
عوامل زیر معمولا باعث برانگیخته شدن خشم میشود:
• با اندوه و غم از دست دادن یکی از اعضای خانواده، دوستان یا عزیزان
• گستاخی، مهارت های ضعیف برقراری ارتباط یا خدمات ضعیف.
• خستگی، زیرا افراد معمولا هنگام خستگی کج خلق میشوند و زود از کوره در میروند.
• گرسنگی.
• بی عدالتی: مثلا خیانت، مورد قلدری واقع شدن، تحقیر یا شرمنده شدن یا کسی به فرد بگوید او یا یکی از عزیزان بیماری جدی
دارد.
• سرخوردگی جنسی.
• مشکلات مالی و اضطراب ناشی از بدهکاری.
• انواع استرس، مهلت پایان کار غیر واقعی و مواردی که از کنترل ما خارج است مثل گیر کردن در ترافیک
• احساس شکست یا نا امیدی.
• عصبانی شدن به خاطر مصرف الکل یا مواد یا هنگامی که در ترک هستید.
• جرمی علیه شما یا عزیزتان رخ داده: دزدی، خشونت، توهین جنسی اما موارد خفیف تر مثل این احساس که دیگران رفتار
نامناسبی با شما داشته اند را نیز شامل می شود
• تعریف خشم.
• به معنای عام، خشم احساس یا هیجانی است که دامنه آن از ناراحتی کم تا غضب شدید ادامه دارد. خشم ،پاسخی طبیعی به
موقعیت هایی است که ما آن را تهدید کننده تلقی می کنیم یا بر این باوریم که آسیبی متوجه ماست و یا فکر می کنیم شخص دیگری عمدا برای ما
مشکل ایجاد کرده است
• . خشم ممکن است ناشی از ناکامی در رسیدن به نیازها، تمایلات و اهداف باشد.
چه زمانی خشم به عنوان یک مشکل تلقی می شود ؟؟؟
هنگامی که در حد شدید، با فراوانی بال و به شیوه ای نامناسب ابراز شود، به عنوان یک مشکل تلقی می گردد.
خشم میتواند به تغییر مثبتی منتهی شود اگر شما آن را به شیوهای سازنده و مثبت بیان کنید. خشم میتواند شما را به ایجاد تغییرات مثبت در زندگیتان
سوق دهد. خشم میتواند شما را به حل مشکلات وا دارد و به سمت دفاع از خود و یا دیگران بکشاند. به عنوان مثال افرادی که درباره بی عدالتی
اجتماعی احساس خشم میکنند میتوانند علیه آن حرف بزنند و باعث تغییر مثبت در سیستم شوند. دچار خشم شدید از جنبه منفی، خشم زیاد برای شما
بد است. افرادی که مرتبا میشوند احتمال از بیان خشم خود خودداری کنند. برخی نیز احتمال خشم خود را به شیوههای غیرمفید از قبیل دادن زدن
یا بیان اظهارات ناراحت کننده بروز دهند. زمانی که با خشم خود مشکل دارید احتمال درباره بقیه قضاوت ناعادلانه ای بکنید. شما در این حالت
احتمال دارد که بقیه را به اشتباه مقصر بدانید یا اینکه تصور کنید که این افراد عمدا علیه شما ظلم کردهاند. همه این واکنشها میتواند باعث بروز
مشکلاتی در زندگی خانوادگی، روابط شما با بقیه و نیز فعالیتهای کاری شما شود. خشم همچنین میتواند باعث بروز مشکلاتی در زمینه سلامتی شما
گردد. زمانی که شما مشکلاتی در زمینه خشم دارید احتمال نتوانید به خوبی با استرس روبرو شوید. ممکن است عزت نفس شما پایین بیاید و دچار
مشکلاتی در زمینه مصرف الکل و مواد مخدر شوید. خشم میتواند تاثیرات قابل توجهی روی بدن شما نیز داشته باشد. خشم میتواند باعث بالا رفتن
ضربان قلب، انقباض ماهیچه ها و سایر واکنشهای ناسالم و ناراحت کننده فیزیکی شود. افرادی که نمیتوانند خشم خود را مدیریت کنند بیشتر در
معرض بیمار شدن قرار دارند زیرا بدن آنها قادر به مبارزه با بیماری نیست. خشمی که به صورت مناسب کنترل نشود میتواند باعث ایجاد بیماریهای
قلبی شود. چگونه بدانم که خشم من یک مشکل به شمار میرود؟ خشم زمانی به مشکل تبدیل میشود که: ۱ .مرتب روی دهد خشم شاید واکنش مناسبی باشد و به شما انگیزه دهد ولی اگر شما به صورت روزانه با میزان زیادی خشم روبرو هستید این امر میتواند کیفیت زندگی شما، روابط شما و سلامتی تان را کاهش دهد. حتی با اینکه شاید خشم شما موجه باشد ولی اگر شما مهمترین مسئله را انتخاب کنید و بقیه را رها کنید، برایتان بهتر خواهد بود. ۲ .شدید باشد خشم شدید به ندرت چیز خوبی است. خشم باعث واکنش موسوم به »نبرد یا فرار« میشود؛ این واکنش باعث واکنشهای فیزیولوژیکی مختلف از قبیل بال رفتن ضربان قلب، تنفس و غیره میگردد. زمانی که شما بسیار خشمگین باشید، احتمال اینکه دست به اقدامات بدون فکر بزنید زیاد است و احتمال حرفی را بزنید یا کاری را بکنید که بعدا پشیمان خواهید شد. ۳ .زیاد طول بکشد احساسات خشمگینی که برای مدت زمانی طولانی ادامه یابند لطمه زیادی به خلق و خو و نیز بدن شما وارد میکنند. ۴ .باعث رفتار تهاجمی شود زمانی که خشم شما شدید است احتمال اینکه رفتار تهاجمی داشته باشید بیشتر است. حمله لفظی یا فیزیکی به دیگران راه مناسبی برای مقابله با یک مسئله نیست. زمانی که خشم به تهاجم منجرشود، هیچکس برنده نخواهد بود. مدیریت خشم ۵ .باعث اختلال در روابط یا کار شود خشم متوالی و شدید میتواند به ایجاد مشکلاتی در روابط شما با همکاران، اعضای خانواده و دوستان منجر شود. خشم در بدترین شکل آن میتواند باعث از دست رفتن شغل، خسارت به اموال و یا از بین رفتن روابط مهم شود. چه چیزی باعث خشم میشود؟ موقعیتهای ایجاد کننده خشم موقعیتهای مختلف زیادی میتواند باعث ایجاد خشم شود. سرخوردگی، آزردگی خاطر، بی عدالتی و سوء استفاده میتواند باعث ایجاد خشم شود. برخی موقعیتها را میتوان در بیش از یک گروه در طبقه بندی قرار داد.
سرخوردگی: زمانی که تالش میکنید به چیز مهمی دست یابید و در این میان چیزی مانع میشود، خشم یک واکنش طبیعی خواهد بود. به عنوان مثال
شما شدیدا به دنبال یک شغل هستید ولی هیچ پیشنهاد شغلی دریافت نمیکنید. آزردگی خاطر: موارد اذیت کننده روزانه میتواند باعث خشمگین
شدن فرد شود. به عنوان مثال زمانی که تلاش میکنید کارتان را انجام دهید ولی به صورت مرتب فردی مزاحم شما شود. سوء استفاده: خشم واکنشی
طبیعی و قابل انتظار به موارد سوء استفاده فیزیکی، لفظی یا جنسی است. به عنوان مثال، فردی تلاش میکند به شما توهین کند، شما را بزند یا اینکه
شما را مجبور به انجام کاری کند که نمیخواهید. بی عدالتی: اگر با شما رفتار ناعادلانه ای صورت گیرد، احتمال خشمگین شدن شما میرود. به عنوان
مثال در محیط کار از شما به سبب انجام نشدن کاری در موعد مقرر انتقاد میشود، در حالی که این تقصیر همکاران شما بوده است نه شما. عوامل
داخلی افراد مختلف احتمال درباره موقعیتهای متفاوت، افکار گوناگونی داشته باشند. به همین سبب است که برخی افراد در مقایسه با بقیه بیشتر و
شدیدتر عصبانی میشوند. در زیر به برخی از علل داخلی خشم اشاره میکنیم: ارزیابیها: اینکه شما یک موقعیت را چگونه ارزیابی میکنید روی احساسات شما تاثیر خواهد گذاشت. مردم اغلب زمانی عصبانی میشوند که با رفتار بقیه افراد، برخورد شخصی میکنند. به عنوان مثال زمانی که شما فکر کنید دوستتان از آنجایی که برای شما ارزش قائل نیست، دیر به سر قرار آمده است، این امر باعث خشم شما میشود. ولی اگر فکر کنید که دوستتان احتمال به خاطر ترافیک سنگین نتوانسته است سر وقت حاضر شود، احتمال چندان عصبانی نخواهید شد. انتظارات: انتظار شما درباره امور میتواند زمانی که این امور مطابق برنامه ریزی شما نباشد منجر به خشمگین شدن شما شود. اگر انتظارات شما غیرواقع بینانه باشد در صورتی که امور مطابق خواست شما پیش نرود شما احساس ناامیدی، عصبانیت و سرخوردگی خواهید کرد. صحبتهای شخصی: صحبتهای شخصی ناشی از عصبانیت میتواند باعث تشدید و یا طولانی شدن خشم شما شود. افکاری نظیر » نشـونت می دم!« یا »همیشه به من گــیر می ده!« اغلب باعث میشود خشم شما بدتر شود. تنش/ استرس: زمانی که احساس تنش یا استرس میکنید احتمال خشمگین شدنتان بیشتر میشود. زمانی که هفته پر استرسی دارید در مقایسه با زمانی که کارها به خوبی پیش می رود، احتمال متوجه شوید که در مواجهه با خشمتان شرایط دشوارتری خواهید داشت.
درباره خشم خود چه کارهایی میتوانم بکنم؟ خشم نشانه آن است که شما به یک اقدام سازنده نیاز دارید. خشم یک منبع انرژی برای انجام کارها و
حل مشکلات است. هدف از یادگیری مدیریت خشم این است که از تبعات منفی این احساس قدرتمند کاسته و جنبه های مثبت آن را افزایش داد.
مدیریت خشم عبارتست از: حل مشکلات درک اینکه خشم چگونه شما را تحت تاثیر قرار میدهد ایجاد مهارتهایی برای کنترل خشم روشهای عمده
مدیریت خشم عبارتند از: ۱ .احساسات ریلکسیشن شما نمیتوانید خشم و ریلکسیشن را همزمان با هم داشته باشید. خشم را میتوانید به عنوان نقطه جوش خود در نظر بگیرید. اگر دما را کاهش دهید، خود را از خطر جوش آمدن دور کرده اید. یادگیری ریلکسیشن میتواند سطح تحریک روزانه شما را
پایین نگه دارد. در این حالت، زمانی که تحریک میشوید، تا قبل از رسیدن به حالت دیوانگی کامل، فاصله زیادی را باید طی کنید. حس طنز زمانی که میخندید، عصبانی شدن دشوار خواهد بود. اینکه ناراحتیهای زندگی را جدی بگیریم کار بسیار راحتی است. تلاش برای دیدن جنبه طنز در سرخوردگیها و سختیهایتان میتواند به شما در مبارزه با واکنش خشمگینانه خودکار کمک کند. ۲ .الگوهای فکری افکارتان را مدیریت کنید یک راه خوب برای کاهش خشم مدیریت کردن افکار خشمگینانه درباره یک موقعیت است. اقدامات زیر را انجام دهید: شواهد را بررسی کنید. چه شــواهدی برای تایید دیدگاه شما درباره موقـعیت وجود دارد؟ به دنبال روشهای جایگزین باشید. چه روشهای جایگــزینی برای دیدن این موقعیت یا مسئله وجود دارد؟ آیا میتوانید برای اتفاقاتی که افتاده است به دنبال توضیحات دیگری باشید؟ چه شواهدی برای تایید توضیحات جایگزین وجود دارد؟ همدردی شما زمانی که احساس میکنید رفتار یک فرد دیگر با هدف اذیت کردن شما بوده است خشمگین میشوید. ولی اغلب رفتار مردم ارتباطی با شخص شما ندارد. رفتار آنها بیشتر نشان دهنده تالش آنها برای رویارو شدن با شرایط زندگی خودشان است. برای اینکه همدردی را عمال برای خود تجربه کنید از خود بپرسید »این موقعیت چه حسی برای افراد دیگر دارد؟« برای اطلاعات و توصیه های بیشتر درباره مدیریت افکار ناراحت کننده به پودمان سلامتی »تفکر سالم« درهمین مجموعه مراجعه کنید. ۳ .رفتارها حل مشکلات مدیریت خشم عبارتست از رویارویی راهبردی و حساب شده با هدف حل یک مشکل. ترفندی که برای مدیریت خوب خشم وجود دارد این است که هدفتان حل مشکل باشد. این به این معنی است که مطمئن شوید احساسات خشم آلود شما معطوف به حل کردن مسئله است. احساسات خود را روی افراد دور و بر خود خالی نکنید بلکه از این احساسات به شیوهای هدایت شده برای حل مشکل استفاده کنید. جسور بودن بدون پرخاشگری شیوه برقراری ارتباط شما به اهدافتان بستگی دارد. اهداف شما )حتی در حالت خشم( نیز میتواند شامل موارد زیر باشد: بهبود یک رابطه با ارزش، حفظ عزت نفس شما، حل یک مسئله، مطرح کردن یک درخواست، انتقال احساسات و نشان دادن درک و موارد دیگر. همه میتوانند مهارتهای برقراری ارتباط جسورانه را یاد بگیرند. جسور بودن به این معنی نیست که شما برای جلو رفتن در مسیر خود، پرخاشگر خواهید بود. جسور بودن به معنی احترام به خودتان و دیگران و نیز انتقال صادقانه و مودبانه احساسات و عواطفتان میباشد. شما بدون اینکه به بقیه آسیب برسانید، نیازهای خود را به بقیه منتقل میکنید. به فهرست منابع ما در صفحه بعد مراجعه کنید تا اطلاعات بیشتری درباره جسور بودن بیابید. برای اطلاعات بیشتر به پودمان سلامتی »حل مشکل« در همین مجموعه مراجعه کنید. واکنشهای منفی به خشم: سه نباید! نوع رفتار شما در زمان تجربه یک موقعیت خشمگین کننده تاثیر بزرگی روی نحوه عصبانیت شما و مدت زمان طول کشیدن آن دارد. اگر شما به موقعیتهای عصبانی کننده با یکی از سه نباید زیر واکنش نشان میدهید، احتمال احساسات خشم شما افزایش خواهد یافت: بروز ندادن، تدافعی شدن و تاختن به بقیه افراد. سه نباید بزرگ: بروز ندادن یک روش رویارویی با خشم عبارتست از اینکه چیزی نگویید و خشمتان را بروز
ندهید. این روش بنا به چندین دلیل روش نامناسبی است: زیرا مشکل از بین نمی رود زمانی که درباره اتفاقی که روی داده فکر میکنید خشمگین تر
میشوید در طول زمان، خشم شما به نفرت تبدیل میشود شما تلاشی برای حل مشکل نکرده اید و به همین سبب احساس بی انگیزگی و ناامیدی درباره
خود دارید تدافعی شدن اگر شما بسیار سریع به خشم واکنش نشان دهید، احتمال خصومت غیرسازندهای را درباره دیگران بیان . زمانی که شما
بسیار تلخ و خصمانه برخورد کنید، شخص دیگر نیز احتمال از خود خصومت نشان دهد. تاختن به افراد به ندرت پیش می آید که پرخاشگری فیزیکی
یا لفظی واکنش خوبی در برابر یک موقعیت تحریک کننده خشم باشد. اقدامات پرخاشگرانه معمول اقدامات بدون فکری هستند که شما بعدا از انجام
آنها متاسف میشوید. پرخاشگری تبعات منفی برای همه دارد و در دراز مدت نیز هیچ مشکلی را حل نمیکند. برخی اوقات خشم میتواند به مشکلات
جدی در زندگی ما منتهی شود. در صورتی که خشم به زندگی شما به یکی از شیوه های زیر لطمه میزند، به دنبال دریافت کمک باشید: خشم در
زندگی خانوادگی، کاری یا تحصیلی شما اختلال ایجاد میکند. خشم باعث میشود شما کنترل اقدامات یا حرفهای خود را از دست بدهید. خشم مانع از
آن میشود که شما یا عزیزانتان از زندگی لذت ببرید. خشم باعث میشود شما با خود، بقیه افراد، حیوانات و … رفتار تهدید کننده یا خشونت آمیز داشته
باشید.
کنترل خشم قبل از اینکه خشم شما را کنترل کند

همه ما می‌دانیم که خشم چیست، و همه ما آن را احساس کرده ایم: چه به عنوان یک ناراحتی مبهم و یا به عنوان خشم کامل.
خشم یک احساس کاملا طبیعی، معمولا سالم و انسانی است. اما هنگامی‌ که از کنترل خارج می‌شود و ویرانگر می‌شود، می‌تواند مشکلاتی را به بار
آورد- مشکلاتی در کار، در روابط شخصی شما و در کیفیت کلی زندگی شما. و این می‌تواند باعث شود احساس کنید که در سایه احساسات غیر قابل
پیش بینی و قدرتمندی هستید. این بروشور به منظور کمک به شما در درک و کنترل خشم ارائه می‌شود.

ماهیت خشم

به گفته چارلز اسپیلبرگر، PhD، یک روانشناس که متخصص در مطالعه خشم است، “خشم” یک حالت احساسی است که از نظر شدت از تحریک
خفیف تا خشم و خشم شدید متفاوت است. مانند سایر احساسات، با تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی همراه است؛ هنگامی‌ که شما عصبانی می‌شوید،
ضربان قلب و فشار خون شما افزایش می‌-یابد، همانطور که سطح هورمون¬های انرژی شما، آدرنالین و نورآدرنالین نیز افزایش می‌یابد. خشم
می‌تواند ناشی از حوادث داخلی و خارجی باشد. می‌توانید نسبت به یک فرد خاص (مانند یک همکار یا ناظر) و یا رویداد (یک ترافیک، یک پرواز
لغو شده) عصبانی باشید یا خشم شما ممکن است ناشی از نگرانی یا نگرانی در مورد مشکلات شخصی شما باشد. خاطراتی از وقایع تروماتیک یا
خشمگین کننده نیز می‌تواند باعث احساسات خشم شود. خشم می‌تواند سرکوب شود و سپس تبدیل یا هدایت شود. این اتفاق زمانی می‌افتد که شما
خشم را در خود نگه می‌دارید، فکر کردن در مورد آن را متوقف می‌کنید، و بر چیزی مثبت تمرکز می‌کنید. هدف این است که خشم خود را مهار و یا
سرکوب و آن را به رفتار سازنده‌تر تبدیل کنید. خطر در این نوع پاسخ این است که اگر اجازه بیان بیرونی داده نشود، خشم شما می‌تواند به سمت
داخل متمایل شود. تمرکز خشم به سمت درون می‌‌تواند موجب فشار خون بالا یا افسردگی شود.
خشم بیان نشده می‌تواند مشکلات دیگری ایجاد کند. می‌تواند منجر به خشم پاتولوژیک، مانند رفتار غیر انسانی و تهاجمی‌ شود (به طور غیرمستقیم
به مردم بتوپید، بدون این که به آنها بگویید چرا، به جای اینکه با آنها به صورت مستقیم مواجهه کنید) یا شخصیتی که به نظر می‌رسد همیشه تلخ و
خصمانه است. افرادی که به طور دائم دیگران را کوچک می‌کنند، همه چیز را نقد می‌کنند و نظرات نومیدانه می‌دهند یاد نگرفته‌اند چگونه به طور
سازنده خشم خود را بیان کنند. جای تعجب ندارد که آنها احتمالا روابط موفق زیادی ندارند.

خیلی عصبانی هستید و نیاز به کنترل خشم خود دارید؟

تست‌های روانشناختی وجود دارند که شدت احساسات عصبی را اندازه گیری می‌‌کنند، چقدر مستعد خشم هستید و چقدر آن را به خوبی کنترل
می‌‌کنید. اما شانس خوبی وجود دارد که اگر شما دچار خشم هستید، از قبل آن را می‌دانید. اگر فکر می‌کنید به نحوی رفتار می‌کنید که خارج از
کنترل و ترسناک به نظر می‌رسد، ممکن است نیاز به کمک برای یافتن راهی بهتر برای مقابله با این احساس داشته باشید.
برای کنترل خشم خود آماده هستید؟ با در نظر گرفتن این 8 راهنمایی مدیریت خشم شروع کنید.

1. قبل از صحبت کردن فکر کنید

در گرمای لحظه، گفتن چیزی که بعدا از ان پشیمان شوید، آسان است. چند لحظه قبل از اینکه هر چیزی را بگویید، افکار خود را جمع کنید و اجازه
دهید دیگر افراد درگیر در این وضعیت نیز همین کار را بکنند.

2. هنگامی‌ که آرام شدید، خشم خود را بیان کنید

به محض اینکه توانستید به وضوح فکر کنید، احساس سرکوب شده خود را به شیوه‌ای جسورانه اما غیرتقابلی بیان کنید. نگرانی‌ها و نیازهای خود را به
وضوح و مستقیم، بدون آسیب رساندن به دیگران و یا تلاش برای کنترل آنها، بیان کنید.

3. کمی‌ ورزش کنید

فعالیت فیزیکی می‌‌تواند به کاهش استرسی که باعث عصبانیت شما می‌‌شود کمک کند. اگر احساس می‌‌کنید که خشم شما افزایش یافته است، به یک
پیاده روی سریع و یا دویدن بروید، و یا زمانی را برای انجام سایر فعالیت‌های لذت بخش فیزیکی بگذارید.

4. یک زمان استراحت به خود بدهید

زنگ تفریح فقط برای بچه‌ها نیست. در طول روزهایی که پر استرس هستند، استراحت‌های کوتاهی را به خود بدهید. چند لحظه زمان آرام ممکن
است به شما کمک کند احساس راحتی بیشتری برای آمادگی برای مقابله با انچه پیش رو دارید بدون تحریک و یا عصبانی شدن داشته باشید

5. راه حل های ممکن را شناسایی کنید

به جای تمرکز بر روی آنچه که شما را دیوانه می‌کند، بر روی حل و فصل مسئله کار کنید. آیا اتاق کثیف کودک شما شما را دیوانه می‌کند؟ در را
ببندید. آیا همسرتان هر شب برای شام دیر می‌‌کند؟ بعد از ظهر درست کردن غذا را دیرتر برنامه ریزی کنید یا موافقت کنید چند بار در هفته تنهایی
غذا بخورید. به خودتان یادآوری کنید که خشم هیچ چیزی را برطرف نمی‌¬کند و تنها می‌تواند آن را بدتر کند.

6. برای تخلیه خشم و استرس از شوخی و طنز استفاده کنید

روشن شدن می‌تواند به تنش‌های ناگهانی کمک کند. از طنز استفاده کنید تا به شما کمک کند با آنچه که شما را عصبانی می‌¬کند و احتمالا
انتظارات غیر واقعی که از روند امور دارید روبرو شوید. از طعنه و کنایه اجتناب کنید – این می‌تواند احساساتتان و همه چیز را بدتر کند.

7. مهارت های آرامش بخش را تمرین کنید

هنگامی‌ که عادت‌های خلق و خویتان فوران می‌کند، مهارت‌های آرامش را به کار ببرید. تمرینات تنفس عمیق را پیاده کنید، یک صحنه آرامش بخش
را تصور کنید، یا یک کلمه یا عبارت آرامش بخش مانند «آسان بگیر» را تکرار کنید. همچنین می‌توانید به موسیقی گوش دهید، در یک مجله بنویسید
یا چند حرکت یوگا را انجام دهید – هر آنچه که برای تشویق آرامش لازم است.

8. بدانید چه وقتی لازم است به دنبال کمک باشید

یاد گرفتن کنترل خشم گاهی اوقات برای همه چالش است. اگر خشم شما از کنترل خارج می‌شود، باعث می‌ شود کارهایی انجام دهید که پشیمان
شوید یا به اطرافیانتان آسیب برسانید به دنبال کمک برای مسائل خشمتان باشید.